مع ساعات الصيام الطويلة، يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل والطاقة بطريقة صحيحة عند الإفطار. لذلك، من الضروري تناول وجبة متوازنة تحافظ على النشاط وتجنب المشاكل الصحية. إليك أهم النصائح لإفطار صحي ومتوازن خلال الشهر الكريم:
- البدء بالتمر والماء
يُنصح بالبدء بتناول التمر نظرًا لغناه بالسكريات الطبيعية التي ترفع مستوى السكر في الدم بعد يوم طويل من الصيام، مما يساعد الجسم على استعادة طاقته بسرعة. كما أن شرب كوبين من الماء عند الإفطار يساعد على تعويض السوائل المفقودة ويقي من الجفاف.
- تناول وجبة متكاملة
يجب أن تكون وجبة الإفطار متنوعة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية:
الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني، الخبز الكامل، أو البطاطس لتوفير الطاقة بشكل تدريجي.
البروتينات مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، أو البقوليات للحفاظ على صحة العضلات.
الخضروات الطازجة أو المطهية التي تمد الجسم بالفيتامينات والألياف وتساعد على الهضم.
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات غير المملحة، أو الأفوكادو لتحسين امتصاص الفيتامينات.
- تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية
المأكولات المقلية والغنية بالدهون تؤدي إلى الشعور بالخمول وتسبب عسر الهضم، لذلك يُفضّل استبدالها بالأطعمة المشوية أو المطهوة بالبخار للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الاعتدال في تناول الحلويات
الحلويات الرمضانية مثل الشباكية، البغرير، والبساطل الحلوة تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. يُفضّل تناولها بكميات معتدلة أو استبدالها بالفواكه الطازجة التي توفر سكريات طبيعية وألياف مفيدة.
- شرب السوائل بانتظام
إلى جانب الماء، يُنصح بتناول مشروبات طبيعية مثل العصائر الطازجة، الشاي الأخضر، أو الحليب، مع تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وتسبب الانتفاخ.
- تقسيم الوجبات وتجنب الإفراط في الأكل
يُفضّل تناول الإفطار على مراحل بدلًا من تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة. يمكن البدء بالتمر والماء، ثم تناول الشوربة والسلطة، يليها الطبق الرئيسي بعد فترة قصيرة، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتجنب التخمة.
اتباع نظام غذائي متوازن في رمضان يساعد في الحفاظ على الطاقة، تحسين الهضم، وتجنب الشعور بالخمول بعد الإفطار. لذلك، من المهم التركيز على تناول الأطعمة الصحية، شرب كميات كافية من الماء، وتجنب العادات الغذائية غير الصحية لضمان صيام مريح وصحي.
